Sport de plein air très complet, le vélo a l’intérêt de pouvoir être également utilisé comme moyen de transport lorsque l’on manque de temps pour pratiquer une activité physique annexe.
Ainsi les adeptes du “Vélotaf” sont de plus en plus nombreux. Par exemple, en 2015 à Strasbourg, 16% des actifs avaient déclaré utiliser régulièrement leur vélo pour aller travailler. À Paris, on compte plus de 250 000 déplacements quotidiens à vélo contre 540 000 en voiture. Au fur et à mesure, les grandes villes s’équipent notamment en pistes cyclables pour que le vélo prennent une place prépondérante dans les déplacements urbains.
Au delà de l’aspect écologique des déplacements en vélo, voyons en quoi le “vélotaf” est également bénéfique pour votre santé et tout particulièrement d’un point de vue musculo-squelettique.
Quels sont les bénéfices du vélo sur la santé ?
Le vélo représente un moyen efficace pour atteindre les niveaux d’activité physique recommandés. Une revue systématique de 20111 montre que les données existantes vont dans le sens des efforts actuels pour promouvoir le cyclisme en tant que contributeur important à l’amélioration de la santé de la population.
En outre, le vélo est accessible à la plupart et présente assez peu de contre-indications – certaines pathologies cardiaques, diminution de l’amplitude des genoux ou de la hanche… qui doivent donner lieu à un bilan médical préalable.
Il existe aujourd’hui tout un faisceau de preuves qui montrent que non seulement l’activité physique est un facteur de santé à tous les âges mais qui précisent également qu’elle réduit la mortalité et améliore la qualité de vie, qu’elle est favorable à la santé mentale, qu’elle contribue au traitement de certaines pathologies chroniques et maladies rares, qu’elle participe à la prévention des principales maladies chroniques (cancers, maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, etc.), qu’elle favorise le développement des capacités cognitives chez les enfants et aide au maintien de l’autonomie des personnes âgées.
Ainsi pédaler régulièrement est un excellent moyen de se maintenir en bonne forme mais également d’agir pour son bien-être voire de participer activement à son traitement lors d’un certain nombre de pathologies – on pense notamment au diabète ou à l’hypertension. On peut également évoquer les petits maux du quotidien sur lesquels l’activité physique a un impact positif : stress, fatigue, insomnie…
Il s’avère que le recours au vélo à assistance électrique (VAE) est également bénéfique car cela reste un moyen de transport actif qui permet aux plus sédentaires ou à ceux et celles qui sont limités par des contraintes physiques de se remettre en selle.
Mais, quid du vélotaf dans des villes polluées ? Des études menées par les associations de surveillance de la qualité de l’air de Midi-Pyrénées (Oramip) et d’Ile-de-France (Airparif) ont montré que le cycliste est d’abord moins exposé à la pollution issue du trafic routier que les conducteurs de véhicules motorisés. Toutefois, ils restent néanmoins plus exposés que les piétons et les passagers de bus, d’après une étude irlandaise.
Cependant, une étude de l’Observatoire régional de santé d’Ile-de-France sur les risques sanitaires d’une augmentation de la pratique du vélo à l’horizon 2020, publiée en septembre 2012, affirme que les bénéfices en termes de mortalité d’une augmentation de la pratique du vélo en Île-de-France seraient vingt fois plus élevés que les risques, parmi lesquels figurent les accidents et la pollution de l’air.
Les intérêts du vélo d’un point de vue musculo-squelettique
Dans son expertise collective « Activité physique : Contextes et effets sur la santé », l’Inserm insiste sur les bénéfices de l’activité physique sur le maintien du capital osseux, de la fonction musculaire et sur le système ostéo-articulaire. Ses arguments sont en tout point valables pour la pratique du vélo :
- L’activité physique par les contraintes mécaniques qu’elle exerce sur le squelette induit la formation du tissu osseux. Elle agit à la fois sur la masse osseuse, sa densité et sur sa texture. Ainsi permet-elle de préserver le capital osseux et permet, du fait des propriétés mécaniques de l’os d’augmenter la résistance aux fractures.. Activité à mi-chemin entre la décharge complète comme la natation et la charge comme la course à pieds, le vélo permet un bon compromis avec des contraintes ajustables.
- La pratique d’exercices de renforcement musculaire a des effets bénéfiques sur la force et l’endurance musculaire chez les sujets d’âge moyen. La force musculaire peut ainsi être augmentée à l’aide de programmes d’entraînement même à un âge très avancé. De fait, tout un chacun pourra moduler sur effort sur le vélo – quitte à utiliser un vélo électrique lorsque l’on “sort” de la sédentarité ou que l’on est contraint de cheminer sur des routes vallonnées.
- L’activité physique entraîne une meilleure résistance des ligaments et des tendons. D’ailleurs, le vélo, pratiqué à un rythme raisonnable, en minimisant éventuellement les contraintes afin de ne pas “forcer” est assez peu pourvoyeur de tendinopathies.
Les bénéfices se déclinent également aux différents âges de la vie :
- Chez l’enfant : durant la croissance, plus les contraintes mécaniques de l’activité physique varient et s’éloignent des contraintes habituelles de la marche ou de la course, plus la formation de l’os est amplifiée. Le vélo pourra donc jouer un rôle important dans l’acquisition du capital osseux, notamment chez les enfants et les adolescents entre 10 et 18 ans.
- Chez la femme en périménopause et ménopausée : on observe une perte de masse osseuse de 1 % par an les premières années suivant l’installation de la ménopause. Une méta-analyse récente montre de façon significative que la pratique régulière d’une activité physique telle que le vélo peut prévenir voire inverser cette perte osseuse liée au vieillissement, à la fois au niveau vertébral et au niveau du col fémoral.
- Chez les personnes âgées : On sait que l’activité physique prévient la perte de masse musculaire due au vieillissement (sarcopénie) et diminue la perte osseuse, prévenant donc ainsi l’ostéoporose. La pratique d’une activité physique à intensité modérée comme le vélo contribue ainsi notamment à :
- Diminuer le risque de fracture du col du fémur : celui-ci est diminué de 6 % pour chaque augmentation de dépense énergétique équivalente à 1 heure de marche par semaine.
- Prévenir l’ostéoporose : L’exercice physique provoque une pression sur les os qui entretient le processus de calcification, lutte contre l’ostéoporose et maintient la masse osseuse.
Les conseils de prévention
Si vélotaf en lui-même est assez peu pourvoyeur de blessures, les accidents de la route constituent les premiers risques et il est crucial de respecter à la lettre les conseils de La Sécurité Routière auxquels on ajoutera bien volontiers le port du casque pour tous.
Pour ce qui est de prévenir les douleurs et affections inhérentes à la pratique du vélo même, voici quelques conseils :
- Avant de vous lancer, et surtout après 45 ans, pensez à faire un bilan chez votre médecin traitant afin d’éliminer toute contre-indication.
- Prenez soin de bien régler la selle et le guidon.
- En cas de lombalgie, n’hésitez pas à opter pour un vélo hollandais dont le guidon est plus haut.
- N’hésitez pas à faire un bilan chez votre kinésithérapeute dans le but d’évaluer d’éventuels déficits.
- Pensez progressivité et régularité : commencez sur des distances relativement courtes et sur des routes plates : vous augmenterez progressivement la durée et l’intensité de vos sorties en enfourchant votre vélo de manière régulière.
- Pensez également à la régularité lors de vos sorties : échauffez-vous en pédalant tranquillement sans résistance.
- Enfin, n’hésitez pas à compléter avec d’autres activités comme de la marche et du renforcement musculaire.
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1 Oja, P., Titze, S., Bauman, A., De Geus, B., Krenn, P., Reger‐Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(4), 496-509.
