Le Schneider Electric Marathon de Paris se déroulera ce dimanche 14 avril à Paris. S’élanceront près de 55 000 coureurs dont seulement une petit cinquantaine de sportifs professionnels. 36% des nombreux amateurs inscrits courront leur 1er marathon.
42,195 kilomètres, ce n’est pas rien et une préparation progressive bien menée, programmée plusieurs mois à l’avance s’impose.
Une préparation dans laquelle votre kinésithérapeute a toute sa place.
Le rôle du kiné dans la préparation d’un marathon
On le sait peu mais le kinésithérapeute est parfaitement qualifié pour encadrer des activités physiques ou sportives adaptées à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical de ses patients.
Fin connaisseur des pathologies liées à la pratique du sport, il est également détenteur du titre d’éducateur sportif ou éducateur sportif en activités physiques et sportives adaptées.
Cela en fait un véritable partenaire pour encadrer votre prépa marathon – ainsi que toute préparation sportive, afin que celle-ci se fasse de manière optimale et adaptée à votre condition afin de vous assurer un suivi personnel et prévenir les risques de blessures et de surentraînement.
Cette prise en charge se fait hors nomenclature et n’est pas remboursée. De fait, vous n’avez pas besoin de l’ordonnance d’un médecin et il vous suffit de prendre contact avec un kinésithérapeute proposant ce type de suivi.
Idéalement, commencez à évoquer votre projet un an avant l’épreuve, surtout si c’est votre premier marathon.
Votre kiné vous accompagnera ainsi tout au long de votre préparation, de votre récupération en vous donnant des conseils sur la technique de course, la préparation physique voire mentale, l’alimentation et l’hydratation, le choix de vos chaussures etc. Il quantifiera le stress mécanique et vous aidera à mettre en place votre programme d’entraînement. Après la course, il sera également là pour vous aider à récupérer, prendre en charge d’éventuelles lésions ou blessures transitoires et vous accompagner pour la reprise.
Les conseils du kiné
On l’a dit, la préparation doit se faire bien en amont de la course et il convient de respecter certains conseils le jour J ainsi qu’après pour une récupération optimale.
Un an avant
C’est le moment de fixer ses objectifs de réalisation et/ de temps, ainsi que le déroulement de la préparation en fonction de vos activités personnelles et professionnelles. Il s’agira d’évaluer sa condition initiale et la marge de progression, de construire son rétro planning de progression en fonction du calendrier, de réfléchir à son matériel (chaussures) avec l’aide d’un professionnel compétent, qui évaluera vos habitudes actuelles. Notez qu’un changement brutal majorera les risques de blessures.
Vous définirez les différentes types d’entraînement : entraînement continu, fractionné, vitesse de réalisation (SV1, SV2), etc…
Cette première phase est donc celle de la programmation et de la mise en route sur de bonnes bases.
6 mois avant
C’est 6 mois avant qu’il s’agit de véritablement commencer l’entraînement de façon rigoureuse dans les conditions de l’épreuve, de préparer votre corps à la contrainte, et de commencer à utiliser votre matériel (chaussures, vêtements…) pour vous y adapter. C’est également à ce moment qu’il sera au besoin judicieux de réévaluer vos motivations et vos objectifs si besoin. Vous pourrez également tester les apports nutritionnels que vous utiliserez pendant l’effort afin d’évaluer votre réceptivité.
Un mois avant
L’épreuve approche : il convient d’évaluer votre progression et d’adapter le programme si nécessaire.
15 jours avant
Préparez vos pieds à l’épreuve (coupe des ongles, tannage si besoin) : ils vont être mis à rude épreuve : n’hésitez pas à prendre un rendez-vous chez un pédicure podologue spécialisé.
Commencez également à adapter votre nutrition et à supprimer l’alcool et le tabac. Soyez également prévoyant en envisageant les contraintes de transport avant et après la course.
Une semaine avant
Sur le plan physique, il est important d’observer un repos relatif pour être en pleine forme le jour J. Prévoyez une semaine relativement légère avec des journée “off” et faites votre dernière sortie 3 jours avant. Le travail de préparation est fait, ne craignez pas de perdre vos acquis.
Concernant la nutrition, une bonne planification alimentaire est essentielle. Il peut être intéressant d’augmenter vos apports en glucides à raison d’un apport quotidien variant entre 10 et 12 g de glucides par kg de poids corporel durant les 36 à 48 heures précédant le départ. Une bonne hydratation est essentielle car la mise en réserve du glycogène nécessite une grande quantité d’eau. Veillez enfin à limiter les fibres alimentaires afin de préserver votre confort intestinal.
La veille
Place au repos et à la préparation mentale. Dormez, détendez-vous, étirez-vous en douceur, visualisez calmement et positivement le déroulement de la course.
Question alimentation, visez l’équilibre (point n’est besoin de se gaver) avec un peu plus de glucides que d’habitude et surtout évitez les aliments peu digestes : fromages fermentés, gibier, viandes fumées, faisandées ou grasses, pain, artichaut, poivron, navet, céleri, tous les choux…Continuez à bien vous hydrater, à raison d’au moins deux litres d’eau dans la journée (et évidemment, bannissez l’alcool).
Le jour J
Prenez votre petit déjeuner au moins 2-3 heures avant le départ. Optez pour quelque chose de facile à digérer et de riche en glucides. Choisissez des aliments que vous connaissez et que vous savez que vous supportez bien. Prenez également soin de bien boire sans pour autant vous surcharger.
Avant le départ, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement. Projetez-vous dans la course et pensez à respecter votre plan : ce n’est pas le moment d’improviser.
Durant une course aussi longue, il est indispensable de prévoir un apport externe en glucides durant l’épreuve. Prévoyez de consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure. Commencez par de petites quantités afin de maintenir un niveau d’énergie constant et préférez des produits que vous avez l’habitude de consommer.
La quantité de liquide que vous devez absorber durant la course varie quant à elle de différents facteurs comme les conditions météorologiques, votre degré de sudation et votre tolérance personnelle. Évitez de trop boire et respectez votre soif.
Juste après l’effort, il faut entamer la phase de récupération et compenser vos dépenses : même si la faim n’est pas au rendez-vous, consommez une collation contenant à la fois des glucides et un peu de protéines (environ 20 gr) dans les trente minutes qui suivent la fin de l’épreuve. Les sources de glucides ayant un goût salé plutôt que sucré sont à privilégier d’autant qu’il est probable qu’elles soient plus faciles à consommer si vous avez ponctué votre course des gels et de boissons très sucrées. Assurez-vous de boire de manière suffisante pour satisfaire votre soif. À ce sujet, surveiller votre poids : si vous en avez pris pendant la course, c’est que vous avez trop bu et il sera préférable de privilégier les aliments solides.
Le lendemain
Place à la récupération !
Votre corps a été mis à rude épreuve. C’est le moment de vous reposer, de pratiquer un peu de récupération active à travers des étirements doux.
Sur le plan de l’alimentation, veillez à avoir des apports en glucides et en protéines suffisants pour reconstituer vos réserves et prendre soin de vos muscles. Continuez également de vous hydrater correctement – c’est aussi la meilleure chose à faire contre les courbatures qui ont toutes les chances d’être au rendez-vous. À ce sujet, évitez les anti-inflammatoires car l’inflammation est nécessaire au processus de réparation des microlésions musculaires.
Les jours suivants
Prévoyez quelques jours de repos sportifs avec, selon l’envie, des séances cardio relativement légères et sans impact (vélo, vélo elliptique, natation). Prenez le temps et attendez que l’envie revienne pour enfiler vos chaussures de course à pieds. Restez attentif à votre ressenti et à votre fatigue.
C’est le bon moment pour poursuivre votre suivi avec votre kinésithérapeute afin de faire le bilan de votre résultat en fonction de vos objectifs initiaux et éventuellement le point sur des douleurs et/ou gênes articulaires et musculaires (hanche, genou, dos, etc.).
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