Alors qu’au vu de la situation sanitaire, le gouvernement a rendu le télétravail obligatoire au moins 3 jours par semaine lorsque cela est possible, de nombreuses personnes travaillant à la maison font l’expérience de douleurs au dos. Comment l’expliquer ? Comment y remédier ? Faisons le point.
Quels sont les facteurs de mal de dos pour les télétravailleurs ?
La douleur est une information envoyée par notre cerveau en réaction à un contexte ressenti comme menaçant pour ce dernier. Afin de créer ce contexte, le cerveau se sert d’informations qu’il reçoit de l’intérieur et de l’extérieur du corps mais aussi de processus cognitifs impliquant notre mémoire et nos émotions.
Ainsi, c’est un ensemble de plusieurs facteurs biologiques et psychologiques qui nous amènent à ressentir la douleur.
La crise sanitaire et le télétravail engendrent un bouleversement dans nos habitudes.
Cela peut générer du stress lié à la situation épidémique, l’inquiétude que l’on peut avoir pour ses proches et soi-même, la difficulté à pouvoir planifier l’avenir des prochaines semaines et des prochains mois, mais aussi à une nouvelle organisation de la vie quotidienne et du travail. Tous ces facteurs psycho-émotionnels peuvent être un terrain propice amenant le cerveau à ressentir une situation comme menaçante.
À cela vient s’ajouter le manque de liens sociaux car nous avons moins possibilité de voir nos collègues par d’autres moyens que la visioconférence. Ces soutiens sociaux sont parfois très utiles pour réduire notre stress quotidien.
Le sommeil, également mis à mal par ces changements, est aussi un facteur très important dans le développement d’une douleur. Un mauvais sommeil peut parfois augmenter par quatre la probabilité de percevoir une douleur.
La cigarette, l’alcool et une alimentation peu variée peuvent également participer et être des facteurs influençant la douleur.
Certaines maladies comme le diabète ou des maladies rhumatoïdes inflammatoires peuvent enfin augmenter le risque de ressentir des douleurs.
En outre, au vu des risque de contamination dans les lieux clos, beaucoup redoutent d’aller au club de sport ou de pratiquer leur activité favorite. Leur sédentarité est donc augmentée. Or, elle est un facteur propice au développement des douleurs de dos.
Pour finir, tenir une position peut aussi participer à augmenter la sensibilité de notre corps, quelle que soit la position et donc favoriser le fait de ressentir des douleurs de dos.
On peut donc voir que l’apparition d’une douleur de dos n’est jamais liée à un seul facteur mais à un ensemble de facteurs biologiques, psychologiques et sociologiques pouvant générer une sensation de menace perçue par le cerveau, qui à travers des procédés cognitifs pourra générer une sensation douloureuse.
Peut-on prévenir ce mal de dos ?
Comme il existe plusieurs facteurs participant au développement d’une sensation douloureuse, il existe aussi plusieurs solutions pour gérer les douleurs lorsqu’elles surviennent. Ainsi, vous pourrez porter attention à différents éléments :
- Être actif, faire des pauses pendant votre travail afin d’effectuer quelques mouvements, d’aller boire un verre d’eau ou d’aller aux toilettes permet de sortir du maintien d’une position et de limiter la stimulation de certains récepteurs participant au développement d’une douleur.
- Conserver une activité physique régulière. Marcher ne serait-ce que 30 minutes à une heure par jour peut être bénéfique pour le corps sur plusieurs aspects et peut aussi permettre de réduire le stress de la journée.
Il y a aussi la possibilité de faire du sport à la maison, de manière adaptée à vos capacités, comme des squats, des fentes, des pompes sur le mur, sur les genoux ou au sol pour combattre la sédentarité et les effets délétères du maintien d’une position assise prolongée.
Vous pouvez tout aussi bien faire une grosse session de 30 à 45 min avec plusieurs exercices en même temps ou plusieurs petites séries de 5 à 10 min éparpillés dans la journée. Il n’existe pas vraiment de consensus scientifique sur l’intensité des exercices à faire dans le cadre des douleurs de dos, mais l’essentiel est que cela doit rester quelque chose de confortable même si ressentir quelques sensations comme une gêne ou une douleur ne sont pas interdits pendant l’activité, du moment que 20 minutes après l’effort toutes ces sensation disparaissent.
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi travailler sur le stress avec des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque ou le yoga, mais aussi de la relaxation par exemple. - Vous efforcer de bien dormir. La gestion du sommeil est importante, se coucher et se lever à heures fixes (même les weekend) peut améliorer la qualité du sommeil, faire une sieste de 15 à 20 minutes après le repas peut aussi être bénéfique. Il est aussi important de dormir suffisamment longtemps mais pas trop non plus.
- Apprendre à rythmer votre journée et à vous accorder des pauses afin de diminuer le stress.
- Adopter une alimentation équilibrée.
- Limiter votre consommation d’alcool et de cigarettes même si la période n’est pas propice. En cas de besoin, il existe des aides pour cela.
- Rester en contact régulier avec vos collègues et vos proches.
Doit-on obligatoirement s’équiper de fauteuils ergonomiques et autres accessoires pour travailler à la maison ?
Non. Il n’existe aucune donnée scientifique permettant de justifier d’investir dans du matériel ergonomique. Quelle que soit la position, à partir du moment où elle est maintenue et prolongée, elle peut favoriser l’apparition de douleurs.
De plus, le matériel ergonomique n’aura pas d’effets sur les facteurs psycho-émotionnels participant au développement d’une douleur.
L’idéal est d’avoir un poste de travail dans lequel on se sent bien et de sortir d’une position prolongée en changeant de position ou en faisant une pause.
Que faire une fois que ce mal de dos est là ?
Dans la majorité des cas, le mal de dos est bénin et lorsque les douleurs apparaissent, il est tout à fait normal qu’elles puissent mettre plusieurs semaines à s’atténuer d’elles-mêmes (de 2 à 8 semaines).
En cas de douleurs, il est recommandé de conserver une activité physique adaptée aux douleurs. En cas de douleurs lombaires, des squats adaptés (en fonction des sensations) sont souvent très bien tolérés par les patients et peuvent aider à conserver une activité physique, sans que celle-ci augmente les douleurs.
La meilleure chose à faire est de pratiquer des exercices ou des activités qui vous plaisent ou vous motivent tout en surveillant les autres paramètres qui permettent de réduire les douleurs (gestion du stress, sommeil, addictions…).
En somme, Il faut limiter la sédentarité même si l’on aspire à rester au lit ou sur son canapé.
Quand consulter ?
Il convient de consulter si les douleurs persistent malgré ce qui est mis en place pour les réduire et si elles vous inquiètent.
Il convient également de prendre rapidement rendez-vous auprès de votre médecin si :
- l’apparition des douleurs est liée à un traumatisme physique (chute par exemple),
- d’autres symptômes sont associés à cette douleur (fièvre, douleurs irradiantes dans les jambes, sentiment de perte de force et/ou de sensibilité dans les jambes, apparition d’une incontinence ou d’une rétention des selles et/ou des urines, une perte de poids inattendue, présence de sang dans les urines et/ou dans les selles)
- vous ressentez aussi des symptômes de dépression ou d’épuisement professionnel comme une baisse très forte du moral, une incapacité à prendre du plaisir sur des activités agréables auparavant, si vous vous sentez impuissant et avez un sentiment de culpabilité.
Si aucun médecin généraliste n’est disponible rapidement, il existe la possibilité de contacter un kinésithérapeute en urgence.
Merci à Yvan Sonjon, kinésithérapeute hospitalier et co-fondateur de Kinefact.
