Vous l’avez lu sur notre site : l’OMS recommande désormais aux adultes âgés de 18 à 64 ans de pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Cela peut sembler beaucoup notamment compte tenu des mesures sanitaires actuelles : télétravail, restrictions de déplacement, couvre-feu, fermetures des salles de sport, etc.
La question se pose également pour les enfants et les adolescents pour qui il est recommandé de faire 60 minutes d’activité physique par jour : toutes les pratiques d’intérieur étant aujourd’hui suspendues en milieu scolaire et extrascolaire.
Dès lors, comment rompre avec la sédentarité ?
Voici quelques astuces pour augmenter votre activité physique au quotidien :
1. Commencez par tester votre niveau d’activité physique
Combien de temps consacrez-vous à l’activité physique chaque semaine ? Et avec quelle intensité ? Quel que soit le niveau que vous pensez avoir, vous pouvez tester et évaluer votre niveau d’activité physique grâce à ce test élaboré par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).
Cela vous permettra d’évaluer le chemin à parcourir pour suivre les recommandations ! C’est beaucoup plus facile de se motiver lorsque l’on a un objectif clair.
2. Oubliez ascenseurs et escalators
Si vous habitez dans un immeuble, privilégiez les escaliers ! Vous êtes au 30ème étage ? Commencez par monter 3-4 étages à pieds et finissez en ascenseur. Vous pourrez augmenter progressivement le nombre d’étages à gravir !
Dans les transports en commun ou dans les magasins, prenez la file de gauche dans les escalators et montez à pied.
3. Marchez, pédalez
Bien souvent, par réflexe, on prend la voiture ou les transports en commun alors que l’on pourrait parcourir tout ou une partie du trajet à pied. C’est le moment de perdre cette (mauvaise) habitude et de marcher dès que cela est possible, quitte à se lever un peu plus tôt le matin ou à consacrer un peu plus de temps à vos trajets réguliers ou occasionnels.
Passez également plus de temps à sortir votre chien si vous en avez un : la petite sortie peut devenir une grande balade.
Vous pouvez aussi adopter le vélotaf, de plus en plus facilité dans les grandes villes.
4. Téléphonez debout ou en marchant
Le télétravail et le couvre-feu nous rendent plus sédentaires. Reste que nous pouvons mettre davantage de mouvement dans nos activités quotidiennes de manière très simple. Par exemple, se lever et marcher lorsque l’on est au téléphone avec ses collègues, ses proches ou sa famille est un bon moyen de s’activer au cours de la journée.
5. Faites des activités ménagères des activités physiques
Passer l’aspirateur, ranger, repasser, faire la vaisselle, étendre le linge… autant d’activités ménagères qui permettent de rester actif. Pourquoi ne pas mettre votre playlist préférée et faire en sorte que les corvées deviennent des moments où bouger seul, en couple ou en famille ?
6. Exploitez les ressources numériques
De nombreuses applications mobiles permettent de trouver des motivations pour marcher et (re)découvrir son environnement. Pensez au géocoaching pour prendre part à des chasses au trésor près de chez vous, aux jeux géolocalisés sur mobile comme Pokemon Go, Ingress Prime ou Zombies, run !. Enfin si vous habitez la région parisienne, essayez l’application Bougeott qui propose des balades sur mesure et en toutes saisons, mêlant activité physique et découverte du patrimoine culturel et naturel francilien.
7. Dansez
Les boîtes de nuit sont fermées et les réunions festives limitées ? Qu’à cela ne tienne ! Rien ne vous empêche de danser seul, pour vous, pour décompresser ou vous défouler. Et, si vous avez des enfants, ils seront à coup sûr ravis d’organiser une mini boum en famille.
8. Jouez
Pétanque, ping-pong, badminton, … autant de jeux facilement réalisables dans un jardin qui permettent d’entretenir une activité physique de manière ludique en famille ou entre amis.
À l’intérieur, des jeux de mime ou le Twister par exemple, permettent également de bouger en s’amusant. C’est le moment de retrouver une âme d’enfant !
N’oubliez pas non plus les jeux avec vos animaux de compagnie.
9. Découvrez comment faire du sport à la maison
À la faveur du premier confinement et de la fermeture des salles de sport, de nombreuses initiatives ont vu le jour pour faire du sport à la maison : vidéos Youtube, sessions de fitness, cours de danse ou de boxe en direct par visioconférence sont autant d’opportunités pour découvrir des activités sportives qui vous plaisent et vous motivent.
Il existe aussi des applications mobiles qui permettent d’être guidé pour réaliser des séries d’exercices en fonction de son niveau et de ses objectifs.
10. Prenez conseil auprès de votre kiné
Vous ne savez pas par où commencer ? Vous avez des problèmes de santé ? Vous avez peur de vous faire mal ? N’hésitez pas à consulter votre kinésithérapeute : il vous aidera à retrouver à votre rythme le chemin du mouvement.
