Nous le savons tous : une activité physique régulière est essentielle pour la santé. En novembre dernier, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) a actualisé ses recommandations. Au programme : davantage d’activités pour tous, quel que soit l’âge et la condition physique.
Qu’est-ce que l’activité physique ?
L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie. L’activité physique désigne tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre. Il ne s’agit donc pas uniquement du sport.
La marche, le vélo, le sport en général, la détente active (comme le jardinage, par exemple) et le jeu sont autant de façons courantes de pratiquer une activité physique pouvant être appréciée de tous, quel que soit le niveau de chacun.
Quels sont les bénéfices d’une activité physique régulière ?
La sédentarité représente l’un des principaux facteurs de risque de mortalité liée aux maladies non transmissibles. Les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20 % à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives.
Une activité physique régulière permet :
- d’améliorer les aptitudes musculaires et la capacité cardio-respiratoire ;
- d’améliorer la santé osseuse et les capacités fonctionnelles ;
- de réduire le risque d’hypertension, de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral (AVC), de diabète, de divers types de cancer (notamment les cancers du sein et du côlon) et de dépression ;
- de réduire le risque de chute ainsi que de fracture du col du fémur ou de fracture vertébrale ;
- de contribuer à maintenir un poids corporel sain.
Chez les enfants et les adolescents, l’activité physique permet :
- d’améliorer la condition physique (capacité cardiorespiratoire et aptitudes musculaires) ;
- d’améliorer la santé cardiométabolique (pression artérielle, dyslipidémie, glucose et résistance à l’insuline) ;
- d’améliorer la santé osseuse ;
- d’améliorer les résultats cognitifs (réussite scolaire et fonctions exécutives) ;
- d’améliorer la santé mentale (diminution des symptômes de dépression) ;
- de réduire le risque de surpoids.
Chez les adultes et les personnes âgées, l’activité physique à des niveaux plus élevés permet :
- de réduire la mortalité, toutes causes confondues ;
- de réduire la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires ;
- de réduire l’hypertension incidente ;
- de réduire le nombre de cancers incidents spécifiques à un site (cancers de la vessie, du sein, du côlon ou de l’endomètre, adénocarcinome œsophagien, cancers de l’estomac et du rein) ;
- de réduire le diabète de type 2;
- de prévenir les chutes ;
- d’améliorer la santé mentale (diminution des symptômes de dépression) ;
- d’améliorer la santé cognitive ;
- d’améliorer le sommeil ;
- d’obtenir éventuellement un meilleur niveau d’adiposité.
Chez les femmes enceintes et en post-partum :
L’activité physique est bénéfique pour la santé de la mère et du fœtus en ce qu’elle réduit les risques suivants :
- toxémie gravidique (pré-éclampsie) ;
- hypertension gestationnelle ;
- diabète gestationnel (réduction de 30 % du risque, p. ex.) ;
- prise de poids excessive ;
- complications durant l’accouchement ;
- dépression post-partum ;
- complications chez le nouveau-né.
Qui plus est, l’activité physique n’a pas d’incidence négative sur le poids à la naissance et n’entraîne pas un risque accru de fausse couche.
Quelle est la quantité d’activité physique recommandée ?
Les lignes directrices et recommandations de l’OMS donnent des indications (par tranches d’âge et groupes de population précis) sur le volume d’activité physique nécessaire à une bonne santé.
L’OMS recommande :
Pour les enfants
Sur une journée de 24 heures, les nourrissons (de moins d’un an) :
- devraient être physiquement actifs plusieurs fois par jour de diverses manières, en particulier au moyen de jeux interactifs au sol ; plus vaut mieux. Ceux qui ne se déplacent pas encore devraient être placés 30 minutes au moins en position couchée (à plat ventre), réparties tout au long de la journée pendant le temps de veille ;
- ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans un landau, une poussette, une chaise haute ou sur le dos d’un adulte).
- devraient dormir entre 14 et 17 heures (enfants de 0 à 3 mois) et entre 12 et 16 heures (enfants de 4 à 11 mois) d’un sommeil de bonne qualité, siestes comprises.
Sur une journée de 24 heures, les enfants de 1 à 2 ans :
- devraient avoir 180 minutes au moins d’activité physique de type et d’intensité variés, y compris d’une intensité modérée à soutenue, réparties tout au long de la journée ;
- ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée ni rester assis longtemps.
- devraient dormir entre 11 et 14 heures d’un sommeil de bonne qualité, siestes comprises, avec des heures régulières de coucher et de lever.
Sur une journée de 24 heures, les enfants de 3 à 4 ans :
- devraient avoir 180 minutes au moins d’activité physique de type et d’intensité variés, dont 60 minutes d’une intensité modérée à soutenue, réparties tout au long de la journée ;
- ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans une poussette, p. ex.) ni rester assis longtemps.
- devraient dormir entre 10 et 13 heures d’un sommeil de bonne qualité, comprenant une sieste éventuellement, avec des heures régulières de coucher et de lever.
Les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans :
- devraient consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine.
- Des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être pratiquées au moins 3 fois par semaine.
- Le temps de sédentarité devrait être limité, en particulier le temps de loisir passé devant un écran.
Les enfants et adolescents souffrant d’un handicap :
- devraient consacrer au moins 60 minutes par jour, en moyenne, à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine;
- devraient pratiquer au moins 3 fois par semaine des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que des activités qui renforcent le système musculaire et l’état osseux
Pour les adultes
Les adultes de 18 à 64 ans :
- devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée (comme de la marche active);
- ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
- devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure – qui sollicitent les principaux groupes musculaires – celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
- peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
- devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé ;
Les adultes de 65 ans et plus :
- Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes plus jeunes ;
- Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes. Un accompagnement par un kiné peut être parfois souhaitable.
Les femmes enceintes et en post-partum :
Les femmes enceintes et en post-partum pour lesquelles il n’y a pas de contre-indication devraient :
- consacrer au moins 150 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
- pratiquer une variété d’activités d’endurance et de renforcement musculaire ;
- limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) est bénéfique pour la santé.
Vous vous invitons à lire notre article Grossesse et kinésithérapie
Les personnes souffrant d’affections chroniques (hors contre-indication médicale) :
- devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
- ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
- devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure – qui sollicitent les principaux groupes musculaires – celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé.
- Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
Les adultes atteintes d’un handicap (hors contre-indication médicale) :
- devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
- ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités physiques d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
- devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure – qui sollicitent les principaux groupes musculaires – celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé.
- Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
- peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
- devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) est bénéfique pour la santé,
- Il est possible d’éviter la sédentarité et d’être physiquement actif en position assise ou couchée. (au moyen, p. ex. d’activités dirigées par la partie supérieure du corps, telles que les activités sportives en fauteuil roulant). Le kinésithérapeute saura accompagner ces activités.
