À l’occasion de la journée internationale du sport féminin, le 24 janvier, nous avons souhaité évoquer les idées reçues liées à l’exercice physique chez les femmes. Nombreuses, elles sont souvent un facteur de comportements sédentaires… quand il ne s’agit pas purement et simplement de discriminations. Ainsi, selon une étude réalisée en 2019, seulement 48% des Françaises pratiqueraient une activité sportive. On a peut-être plus tendance à encourager les garçons à faire du sport (…) c’est peut-être ça qui contribue au fait que les filles se sentent moins légitimes à poursuivre le sport ou à s’investir complètement dans une pratique sportive”, détaille Nicolas Forstmann de l’INSEP. Une fois adultes, les femmes prises entre travail et enfants ont moins l’habitude de consacrer du temps au sport.
Pourtant, l’exercice physique est tout aussi indispensable aux femmes qu’aux hommes et ce à tous les âges de la vie notamment pour prévenir le surpoids et les risques cardio-vasculaires, améliorer la santé mentale, prévenir un vieillissement prématuré et de nombreuses pathologies, qu’il s’agisse d’arthrose ou de cancer…
Certains sports sont interdits
aux femmes : FAUX
Tous les sports qui existent sont susceptibles d’être pratiqués par les hommes et par les femmes. Il n’existe pas de sport réservé aux hommes et aujourd’hui, les femmes investissent le rugby, le football, les arts martiaux, etc. Si un sport est déconseillé aux femmes, il est tout aussi déconseillé aux hommes comme les sports de combat extrêmement violents qui nous arrivent des États-Unis.
Les femmes sont moins performantes que les hommes : TOUT EST RELATIF
S’il existe des différences de performances liées à des différences physiologiques et physiques, elles sont beaucoup moins importantes que l’on ne le pense. Ainsi, comme les performances masculines, les performances sportives féminines sont désormais quasiment fixées. En moyenne les records mondiaux féminins se situent à environ 90 % de ceux des hommes. Ces différences sont associées à celles de taille et de masse musculaire.
Comme les hommes, les femmes sont capables de réaliser des matchs de football de 90 minutes, de courir un marathon ou de participer à des compétitions de crossfit.
D’ailleurs, la préparation physique, en termes de volume et d’intensité, est la même pour les hommes et les femmes. Une femme n’a ni plus, ni moins à faire qu’un homme pour s’entraîner correctement avant une compétition.
Il existe des fragilités physiques plutôt féminines: OUI, MAIS
Il existe effectivement des différences physiologiques et physiques entre hommes et femmes et c’est aux entraîneurs, préparateurs physiques et kinésithérapeutes de travailler en fonction afin de mener une prévention primaire efficace pour des pathologies souvent plus fréquentes chez les femmes comme les ruptures du ligament croisé antérieur ou les entorses de la cheville dues à une hyperlaxité fréquente chez la femme. Une prévention bien menée permet de limiter fortement la survenue de telles blessures.
La plus importante spécificité est relative au plancher périnéal qui doit faire l’objet d’une vigilance accrue avant, pendant et après la grossesse. Afin d’éviter de le fragiliser, on préfèrera des renforcements de la sangles abdominale de type hypopressif et fonctionnel.
Les femmes sportives seront bien sûr tout particulièrement attentives à mener à bien leur rééducation périnéale chez le kinésithérapeute après un accouchement, voire à entamer une rééducation en dehors de la période post-partum si des symptômes tels que des fuites urinaires à l’effort apparaissent.
Il ne faut pas faire de sport pendant
ses règles : FAUX
Le cycle menstruel de la femme engendre bien sûr quelques modifications quant à l’énergie et à la motivation à faire du sport.
Certaines phases comme la période prémenstruelle est caractérisée par une certaine fatigue, tandis que le pic de testostérone en milieu de cycle est propice à un travail d’endurance et de travail musculaire.
Pour ce qui est de la période des règles, et contrairement aux idées reçues, le sport est tout à fait recommandé. En effet, les femmes remarquent que le sport réduit les symptômes liés à leur cycle menstruel grâce à une activité modérée et une bonne hygiène de vie (5 fruits et légumes par jour et 7h de sommeil). En effet, le sport déclenche la production d’un cocktail d’hormones (endorphine, sérotonine, dopamine…) qui diminue les douleurs et le stress.
Ainsi, non seulement le sport n’est pas interdit pendant les règles mais il est aussi recommandé !
Techniquement parlant, les femmes en période de règles n’ont pas de perte de force musculaire. Mais d’autres paramètres peuvent affecter les performances sportives, comme les migraines, les ballonnements, les douleurs au ventre ou au dos. Il est normal dans ce cas d’avoir des difficultés à repousser ses limites. Il n’y a pas de précaution particulière à prendre si ce n’est de garder en tête que l’exercice physique va augmenter les pertes sanguines pendant la séance et qu’il convient de prévoir une protection en conséquence.
Le sport est interdit pendant
la grossesse : FAUX
Au contraire, le sport est vivement recommandé pendant la grossesse et il est loin le temps où celle-ci était considérée comme une maladie !
Les bienfaits du sport pendant la grossesse sont nombreux :
- contrôle de la prise de poids
- amélioration de l’hygiène de vie
- prévention des rachialgies et lombalgies
- diminution du syndrome abdomino-pelvien
- réduction de la survenue de problèmes circulatoires et veineux
- diminution de la survenue du diabète gestationnel
- diminution du stress et amélioration du sommeil.
On considère que la pratique d’une activité physique permet également de mieux aborder l’accouchement et le post-partum.
Idéalement, il faudrait pratiquer au moins 150 min d’activité physique (réparties en 3-4 séances) pendant la semaine pour profiter de ces bénéfices.
Bien sûr, quelques aménagements devront être parfois apportés à la pratique sportive. Par exemple, l’intensité de l’exercice ne devrait pas dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximale (on doit pouvoir parler pendant l’effort), les chaussures de sport pourront être modifiées afin de limiter les impacts sur le périnée, et des dispositions devront être prises, justement, pour préserver le périnée et faire travailler efficacement le plancher pelvien en vue de l’accouchement.
Certains sports sont relativement contre-indiqués :
- les sports mécaniques
- les sports de contact ou de combat
- le ski
- le ski nautique
- l’équitation
- le sport à une altitude supérieure à 1.800 m
Alors que d’autres sont davantage adaptés :
- la course à pied sur terrain souple
- le tennis simple ou double sur terrain non dur
- le ski de fond
- le golf
- la marche rapide
- la natation
- l’aquagym
- le vélo d’appartement
- le cyclisme
Enfin, il pourra exister des contre-indications à la pratique du sport pendant la grossesse ou, du moins, des situations qui demanderont davantage de suivi et de précautions :
- hypertension artérielle
- retard de croissance in-utero
- grossesse multiple
- placenta praevia
- ouverture prématurée du col
- fatigue anormale
- anémie,
- diminution de la tension artérielle,
- augmentation de la fréquence cardiaque…
Retrouvez ici nos conseils pour la reprise du sport après une pause sans raison médicale, une blessure ou un accouchement.
